Tout savoir sur les glucides.

 

Dans cet article je vais répondre à certaines questions concernant la consommation de glucides. Combien en prendre ? Lesquels choisir ? L’index glycémique et la charge glycémique…

 

C’est quoi les glucides ?

Aussi appelés hydrates de carbone ou sucre c’est tout simplement des nutriments présent dans l’alimentation qui vont être transformés en glucose dans votre sang.

Ils vont vous fournir une grosse partie de votre énergie tout au long de la journée.

Ils sont la principale source d’énergie de votre cerveau. Vont aider a la fonction musculaire, nerveuse, et intestinale.

Nous pouvons les classer en plusieurs catégories. Ce qui nous amène au paragraphe suivant.

 

Indice glycémique

Après avoir consommé des glucides et après leur digestion, ils vont se retrouver dans le sang. Ce qui va provoquer une élévation du taux de sucre sanguin.

C’est ce qu’on appelle le pic glycémique. En fonction de la qualité des sources de glucides choisit, l’élévation du taux de sucre dans le sang va être plus ou moins rapide.

C’est grâce  à cette vitesse que les glucides se différencient en trois catégories. C’est ce qu’on appelle l’indice glycémique (IG). Il y à les IG faible, moyen et élevé.

Le résultat de l’IG d’un aliment vient de la comparaison de celui-ci avec le glucose (sucre blanc). (Ayant un indice glycémique de 100)

Pour chaque aliment la vitesse d’assimilation des glucides a été mesuré et comparé avec celle du sucre. Ce qui nous donne l’IG. Les doses des aliments vont être différentes afin d’obtenir une même dose de glucide pour ce calcule.

Exemple, on va comparer 140 g de riz avec 100 g de glucose, (100 g de glucide pour les deux doses ) Ou encore près de 600 g de banane et 100 g de glucose contiendrons la même dose de sucre.

Bien qu’il soit important de surveiller les IG des aliments que l’on consomme, nous pouvons comprendre qu’il n’est important de prendre aussi en compte la dose que nous allons ingérer.

 

La charge glycémique

Moins connu que l’IG, Il y a également la charge glycémique (CG).

C’est un calcul qui prend en compte la portion des aliments consommé par un individu en moyenne. Ce calcul va évaluer la capacité à élever le taux de sucre sanguin d’une portion courante de l’aliment.

«  Pour obtenir la Charge Glycémique d’un aliment, il faut multiplier l’Index Glycémique par la quantité de glucides d’une portion normale de cet aliment puis diviser par 100. »

Contrairement à l’IG qui lui va évaluer la capacité à élever le taux de sucre sanguin d’une même dose de glucides à partir de chaque aliment.

Exemple pour une dose de riz basmati cuit de 150 g :  IG du riz 60 X 35 g de glucides / 100 = 21 La charge glycémique sera de 21 pour cet exemple.

 

L’idéal serait d’utiliser ces deux tableaux pour choisir vos aliments.

Voir ici pour plus d’informations sur les IG et CG

https://fr.wikipedia.org/wiki/Indice_glyc%C3%A9mique

 

Comment améliorer sont alimentation ?

Où les trouver ?

Nous pouvons les trouver dans les aliments tels que les céréales, le riz, les légumineuses (lentilles, haricot sec, pois, petit pois, etc…) Ceux-ci vous apporteront une bonne source de glucides tout au long de la journée et ont un IG relativement bas. Les fruits contiennent également des glucides (fructose) avec un indice glycémique plus ou moins élevé en fonction du choix et un CG bas du fait de la présence faible en glucides.

Il est très facile de les manger lors de vos collations, ou petit déjeuner, avec d’autres sources de nutriments. Par exemple de la protéine en poudre, des céréales complètes, une poignée de noix ou d’amande et un fruit vous fera un petit repas rapide et équilibrer.

Les légumes contiennent également peu de glucides.

Présents en grande quantité dans les sucreries, pâtisseries, et malheureusement dans les goûters et petits gâteaux en tout genre. Evitez aussi les plats préparés qui contiennent régulièrement de grosses doses de sucre.

 

Quelle quantité de glucides consommer ?

Il est difficile de conseiller un besoin précis en glucides à consommer chaque jour.  Nos besoins en glucides vont dépendre de chaque personne.  En fonction de son activité physique, de son travail, de son métabolisme de base etc…

Je recommande généralement de noter pendant plusieurs jours tout ce que vous mangez et de faire une moyenne des glucides consommés chaque jour. Ensuite, vous pourrez faire une moyenne journalière et avoir un dosage de base.

En fonction de vos objectifs et de vos résultats sur la balance, vous pourrez modifier votre dosage chaque semaine et suivre votre évolution sur la balance.

 

Quand prendre les glucides?

Que vous soyez sportif ou non, je vous conseille de consommer les glucides en début et en milieu de journée.

Éviter la consommation le soir afin de ne pas avoir trop de calories dans votre dernier repas de la journée. A moins que vous ne soyez un grand sportif et que vous ayez un entrainement le soir. Sinon il n’est pas utile de les consommer avant de dormir lors du dernier repas. Vous dormirez ainsi mieux et serrez plus reposé le matin au réveil.

Attention aussi à ne pas trop cuire vos aliments. Une cuisson trop importante des féculents de type riz et pâtes et céréales, augmentera significativement l’indice glycémique de votre aliments. Donc préférez, comme les Italiens les pâtes al-dente…

L’IG pourra baissé en ajoutant suffisamment de lipides et de protéines à votre repas. En effet cela augmentera le temps de digestion et ralentira absorptions des glucides dans le sang.

 

J’espère que ces conseils vous seront utiles et que vous en savez un peu plus sur les glucides.

A très vite dans un prochain article ou une prochaine vidéo .