Alimentation et le sport :
La première chose à savoir est que vous aurez forcément une augmentation de votre dépense calorique lorsque vous allez commencer à faire du sport.
La première chose à savoir est que vous aurez forcément une augmentation de votre dépense calorique lorsque vous allez commencer à faire du sport.
Donc ne vous affolez pas si votre corps vous réclame plus a manger et que vous avez des envies ou tout simplement plus faim que d’habitude.
Il est donc important de savoir quels sont les aliments a rajouter dans votre alimentation.
Et ceux a éliminer ou à réduire de votre alimentation.
Et ceux a éliminer ou à réduire de votre alimentation.
Vous devrez consommer une alimentation équilibrée mais bien dosée en fonction de vos besoins physiques.
Diviser l’apport calorique :
Il va être important de diviser votre apport calorique en plusieurs repas tout au long de la journée. Vous aurez ainsi un apport en nutriments régulier et vous pourrez aider votre corps à éliminer de la graisse et renforcer votre masse musculaire.
Je vous conseille d’avoir une dose de protéine et une dose de lipides a presque chaque repas.
Et en fonction de votre dépense calorique vous pourrez gérer un apport en glucides (féculents) qui va dépendre de vos besoins, de votre métabolisme. Egalement si vous souhaitez prendre du poids, en perdre ou tout simplement le stabiliser.
N’oubliez pas la source de fruits et légumes à chaque repas qui va être importante pour rétablir le pH et l’équilibre du corps.
Ils vont également vous apporter vitamines, minéraux, antioxydants.
Prévoyez plusieurs repas comme j’en parle juste un peu plus bas.
Doser les nutriments :
Pour les protéines je conseille généralement entre 1 et 2 g par kilo de poids de corps.
C’est à dire, une personne qui pèse 70 kg, consommera entre 70 et 140 g de protéines par jour.
Elle les divisera dans ces différents repas de la journée.
Les lipides : une dose d’environ 1 gramme par kilo de poids de corps, voir plus en fonction des besoins.
Ce dosage peut varier en fonction de la corpulence de la personne. Si la personne est en surpoids, généralement je conseil de réduire légèrement au début du changement alimentaire.
Les fruits généralement je conseille une dose entre 100 et 150 grammes de fruits par prise alimentaire (n’oublier pas qu’ils contiennent du fructose; sucre).
Les légumes a partir de 150 g a chaque repas et a volonté si la faim se fait ressentir.
Une fois que vous connaissez vos dosage en nutriments il suffit de les diviser et de les placer dans vos différents repas tout au long de la journée.
Quand manger?
Je conseil de manger au-moins une heure avant la séance de sport. Pour ne pas avoir l'estomac rempli et pouvoir s’entraîner correctement.
Vous devrez manger une source de protéines de lipides et généralement de glucides. Surtout si votre objectif est la performance. (Musculation, entraînement de force, endurance...)
Après la séance de sport, manger dans l'heure qui suit, afin de profiter des bénéfices de tout les nutriments de votre alimentation pour la récupération.
Faites le plein de vitamines, minéraux, et des nutriments qui vont vous aidés a récupérer. Protéines, graisses, glucides.
Votre corps a besoin de récupérer alors nourrissez-le correctement!
Les personnes qui s’entraînent le soir, je conseil généralement une demie dose de glucides afin de ne pas trop chargé l'estomac avant de dormir.
En faisant du sport vous allez activer votre métabolisme, aidez-le en mangeant régulièrement. Faites des collations s'il y a trop de temps entre vos différents repas.
Par exemple pour des personnes qui mangent le midi et plus rien jusqu'au soir.
Une bonne alimentation vous permet de minimiser les risques de maladies mais aussi des blessures à l'entraînement.
Mangez bien et vous améliorerez également votre récupération, vos performances et la régénération du corps.
Plan alimentaire type :
Voici un exemple de mon alimentation journalière du moment.
Pour info : J'ai un métabolisme rapide et ai une grosse activité physique actuellement.
Cette alimentation me permet de stabiliser mon poids. Lorsque je veux prendre du poids, je rajoute généralement 50 à 75 g de féculents et 15 à 30 g de lipides.
Cette alimentation me permet de stabiliser mon poids. Lorsque je veux prendre du poids, je rajoute généralement 50 à 75 g de féculents et 15 à 30 g de lipides.
7h petit déjeuner
3 oeufs,
1 fruit, (entre 100 et 150g)
100g de flocons de Sarrazin.
15g d'amandes.
10h Collation
30 g de protéines végétales
30g d'amandes ou noix
12h30 déjeuner
150g de viande ou poisson
100g féculents pesés cru
200g de légumes
2 cuillères à soupe d'huile de Colza
17h00 Collation
30 g de protéines végétales
75g de féculents pesés cru
30g d'amandes ou noix
1 fruit ou légumes
20h Diner
150g de viande ou poisson
200g de légumes
1 cuillère à soupe d'huile d'olive