Voici les conseils simples à mettre en place pour réguler et stabiliser la glycémie, et donc d’éviter les pics d’insuline dans le flux sanguin.
Avant de vous donner mes conseils, il est bon de rappeler brièvement le fonctionnement de notre corps par rapport au sucre.
Lorsque vous absorbez une dose de sucre (bonbons, gâteaux, pâtisseries, mais aussi les féculents, riz, pâtes, céréales…) celle-ci va se retrouver dans l’estomac. Là, le travail des enzymes digestifs va commencer.
La phase de digestion.
Les glucides vont être rapidement assimilés par l’organise et transférés dans le flux sanguin. (La glycémie sanguine ou taux de glycémie sanguin)
A ce moment là, le pancréas va commencer a sécréter de l’insuline pour pouvoir gérer cette montée du taux de sucre et pour stabiliser la glycémie.
En fonction de la qualité des glucides, la montée glycémique sera plus ou moins rapide, et donc parallèlement la montée de l’insuline sera elle aussi plus ou moins rapide. C’est ce qu’on appel la réponse insulinique.
Pour cela, il existe des astuces simples et efficaces que vous pourrez mettre en place dès maintenant.
L’objectif étant de réduire un maximum les pics d’insuline pour stabiliser la glycémie.
1 Manger des aliments à IG et CG bas.
Ce qu’on appel l‘indice glycémique (IG), c’est la vitesse d’absorption dans le sang, des sucres contenu dans un aliment.
Néanmoins les tableaux d’indices glycémiques des aliments, sont crée à partir de la même quantité de glucide par aliment.
C’est à dire que le poids de l’aliment n’est pas pris en compte, mais uniquement le dosage de glucides de cet aliment.
Pour cela il est intéressant de contrôler également la Charge Glycémique des aliments.
Celle-ci est calculé a partir de l’IG et d’une portion en consommation moyenne de cet aliment.
En résumer et pour ne pas trop compliquer les choses, préférez consommer des aliments de type complet, riz, pâtes, pain allemand, et évitez les « sucres rapides » les desserts , gâteaux, bonbons , glaces etc…
Pour stabiliser la glycémie, consommez des aliments contenant des glucides complexes . Ils vont être assimilés plus lentement que les types simples.
2 Ajouter une autre source de nutriment
Ajouter une source de protéines ou lipides avec votre prise alimentaire (ou les deux) vous permettra de réduire la vitesse d’assimilation des glucides contenu dans votre repas.
L’absorption des sucres est ralenti car le travail a effectuer par votre organisme est plus important. Cela réduira la réponse insulinique.
Par exemple :
- Pour une collation, un fruit avec 15 – 20g d’oléagineux ou 20g de protéines .
- Une tranche de pain allemand avec du beurre de cacahuète ou purée d’amande (Sans sucre ajouté)
- Repas équilibré, légumes, source de protéines , source de lipides, et féculents
Plus d’informations en vidéo ici :
3 Les fibres pour stabiliser la glycémie
Les fibres ont aussi un rôle a jouer. Elles vont participer au ralentissement de l’absorbion du sucre dans le sang.
Les féculents de types riz complet, légumineuses, riz sauvage, contiennent plus de fibres que les céréales raffinées et ont un indice glycémique plus bas.
Bien que la composition soit a quelques grammes près la même que le riz et pâtes blanches , préférez donc leurs consommation.
On trouve également un autre type de fibres dans les légumes vert (celeri branche, epinards, brocolis, asperges,, etc..) qui vont eux aussi, participer a stabiliser la glycémie et éviter les pics en les consommant avec une source de glucides.
4 Manger doucement
Ma grand mère me disait mange doucement…
Elle ne savait pas pourquoi c’était bon pour la santé mais elle avait raison 🙂
Le fait de manger doucement permet a votre estomac et vos intestins d’assimiler correctement les aliments que vous ingérez.
A l’inverse, lorsque l’on mange trop vite, ou en trop grande quantité, votre corps n’arrivera plus a analyser correctement l’apport en nutriments. Et pour parer a cela, il ce peut que le pancréas produise une plus forte dose d’insuline.
D’ou la sensation qui vous est certainement déjà arrivé de vous sentir mou, fatigué et avec l’envie de faire une sieste après un repas.
Alors n’oubliez pas, mangez doucement pour stabiliser la glycémie.
5 Activité physique
Pratiquer une activité physique régulièrement vous permettra de stabiliser la glycémie sur le moyen et long terme.
Pourquoi?
Car votre métabolisme va être plus actif, vous consommerez plus facilement les graisses de réserves qui se transformeront en énergie. Cela évitera a votre corps de puiser l’énergie dans le glycogène du sang a longueur de journée.
Aussi, l’activité physique permet de réguler plusieurs taux hormonales, et permet un meilleur fonctionnement physique.
Que faire maintenant?
Adapter l’alimentation a vos besoins.
Calculez vos besoins en nutriments par rapport a votre activité physique, votre routine journalière, et vos objectifs.
Vous pouvez regarder les vidéos complémentaires ici :
Il vous faudra équilibrer votre alimentation au mieux pour minimiser les risques de maladies, infections, stockage de graisse, baisse de forme et d’énergie.
Aussi, pour être suivi et coaché sur l’alimentation et le sport, ça se passe ici :
Conclusions :
Le but est de garder une glycémie stable, un réponse insulinique stable pour éviter les risques de maladies et de complications, surpoids, mauvaise gestion de la fonction insulinique et mauvais fonctionnement du pancréas a moyen et long terme. (Diabète type 2)
Changez et améliorez votre alimentation, investissez en vous et en votre santé 🙂