Voici un condensé d’informations a propos des lipides. Les graisses que vous devez et ne devez pas consommer. Combien, quand etc…
Je répond a toutes vos questions basiques à propos des graisses.
C’est quoi les lipides?
Aussi appelées graisses ou acides gras, les lipides sont essentiels au bon fonctionnement de notre corps. Ils soutiennent plusieurs fonctions dans notre corps (Système neuronale ,assurent un rôle de transporteur de certaines vitamines, soutiennent le système hormonale, etc…)
Attention, ils ne sont pas forcément responsable d’une prise de poids ou d’un surpoids. Cela va dépendre bien sûr de votre équilibre alimentaire.
Les graisses sont essentiels au bon fonctionnement de notre corps, mais encore faut-il les choisir avec conscience !
Elles sont classées en plusieurs catégories :
- Les graisses saturées
- Les acides gras mono-insaturés
- Les acides gras poly-insaturés
- Les trans
Ou trouver les lipides ?
Les acides gras saturés, sont considérés comme “mauvaises graisses” depuis pas mal d’années. Présent dans certaines graisses végétales (graisse de coco) , et dans les graisses animales.
Elles ne sont pas si mauvaises que ça si vous les choisissez bien. A éviter la surconsommation des graisses saturées animales car elles peuvent avoir des effets néfastes à moyen et long terme pour le corps. (Viandes grasses , charcuteries, etc…)
La graisse de coco par exemple, peut être utilisée pour la cuisson, car la chaleur affectera peu sa forme chimique contrairement à l’huile d’olive. Vous pouvez aussi consommer de la coco qui contient en moyenne 50% de ces graisses, mais avec modération.
- Les acides gras mono-insaturés sont de bonnes graisses à consommer et à introduire dans votre plan alimentaire.
Présents dans l’huile d’olive, avocat, et les oléagineux tel que les noix, amandes, noisettes, etc… - Les acides gras poly-insaturés, sont des graisses essentielles (oméga 3 et 6). Leur consommation est obligatoire car le corps ne peu pas les fabriquer tout seul. Vous les trouverez dans l’Huile de lin, huile de colza, poissons gras de type maquereaux, sardines, harengs… Pour les poissons, préférer les petits pour éviter également une trop grande consommation de mercure plus présent dans les gros poissons comme le thon par exemple.
- Les trans sont des acides gras la plupart du temps présents dans les graiss
es industrialisées. La margarine ou beurre industrialisé. Certaine huiles végétales comme l’huile de palme très connue , ou des huiles de tournesols. Les mayonnaises, les plats préparés en contiennent souvent… Je vous conseil d’en éviter la consommation au maximum vous minimiserez ainsi des risque de maladie…
Combien manger de lipides ?
La consommation de lipides doit être au minimum d’1 gr par kilo de poids de corps. Par exemple un homme pesant 80 kg, devrait consommer 80 gr de lipides par jour. Il m’arrive d’en consommer plus les jours d’entrainement et d’activitée physique intense. Egalement en hiver lorsque je brûle plus d’énergie pour maintenir ma chaleur corporelle …
Rappel aussi que les lipides sont les nutriments les plus caloriques j. 1 gramme de lipide apporte 9 Kcal. Ce qui est plus du double que pour les protéines et les glucides.
Calculez et contrôlez votre apport en lipides 🙂
Voici la vidéo sur les lipides :
Quand consommer les lipides?
Vous pouvez comme moi, diviser votre apport en lipides et en introduire une dose dans chacun de vos repas. Ou lors de vos collations afin de ralentir la vitesse d’assimilation des glucides contenus dans votre en-cas. L’exemple que je donne souvent est un fruit avec 20 à 30 g d’amandes ou de noix. C’est facile à préparer et rapide à manger pour ceux qui n’ont pas de temps. Ou alors une cuillère à soupe d’huile (olive, colza, lin…) sur votre assiette juste avant de manger.
En conclusion, calculez vos besoins, mangez des oméga 3, répartissez vos graisses sur vos prises alimentaires, évitez les graisses trans et les graisses animales.
Voilà pour cet article sur les lipides, je vous ai donné l’essentiel a savoir sans rentrer dans les détails.
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