Bonjour à vous,
J’ai eu beaucoup de questions de la part de mes élèves et par messages privés sur ma première vidéo de recette végétarienne. J’ai eu envie de vous répondre en faisant un petit article pour vous donner plus de détails.
Apprenez à créer un repas végétarien.
Combien prendre de protéines par jour?
C’est une question dont on me demande souvent une réponse. Cela semble compliquer pour certains mais en réalité c’est très simple. J’y ai répondu plusieurs fois déjà, dans l’article sur les protéines, et dans mon ébook le régime intelligent.
Votre quantité de protéines va dépendre de votre activité physique et rythme de vie journalier. Pour une personne qui ne pratique pas de sport, et qui n’a pas une grosse activité physique journalière, je conseil généralement entre 0.6 et 1 g de protéines par kilo de poids de corps. Pour une personne sportive, ou ayant plus d’activité physique, (travail dur, debout, etc…) je conseil entre 1.5 et 2 g de protéines par kilo de poids de corps. Il n’est pas nécessaire d’en consommer en excès, car votre corps ne pourra pas tout utiliser et elles seront éliminées.
Ou trouver les protéines végétales?
Il y a plusieurs catégories:
- Les protéines de légumineuses, généralement dosées entre 20 et 30 % de protéines. (Haricots rouges ou blanc, pois cassés,lentilles, vertes,rouges et autres…
- Les féculents comme les céréales (mélange de type muesli, céréales complètes,..), le riz, le quinoa, épeautre, sarrasin… Un dosage moins élevé que pour les légumineuses, se situe en moyenne entre 10 et 20 %
- Le tofu, qui est un produit transformé à partir de soja. Il y a plusieurs sorte de tofu, je vous conseil donc de regarder les étiquettes, et d’analyser attentivement les ingrédients. J’en consomme de temps à autre. Celui que j’achète contient près de 20 g de protéines pour 100 g de produit fini.
- Les protéines végétales en poudre. ( de riz ou pois, de chanvre, citrouille, etc… On en trouve de plus en plus et pour tout les goûts. j’utilise celle de riz bio que j’achète sur ce site. (Envoyer moi votre email et je vous enverrai un bon de réduction de 5% 🙂
- Dans les oléagineux, (noix, amandes, cacahuète) ou dans les graines (chia, courge, citrouille, etc..)
- Les oeufs: Bien qu’elle ne soient pas végétales, c’est une très bonne source de protéines pour les végétariens. (non les végétaliens)
Quel protéines végétales choisir?
Cela va dépendre de vos objectifs, vos besoins énergétiques journaliers et votre métabolisme de base. Un fois que vous aurez défini vos besoins en protéines, vous devrez choisir vos sources.
Il est important de rappeler que les deux premières catégorie du paragraphe précédent, (légumineuse, céréale, etc..) contiennent aussi un apport en glucides.Tenez en compte pour votre équilibre alimentaire et votre besoin calorique journalier. Nous n’avons pas tous les mêmes besoins.Certaines personnes mangerons peu, d’autre plus, voir beaucoup plus…
Pour les oléagineux et graines, ça sera l’apport en lipides qu’il faudra contrôler parallèlement.
Je conseil surtout les protéines végétales pour les personnes qui ont des besoins peu élever en glucides. Elles arriverons a augmenter l’apport en protéines sans augmenter celui en glucides. Pour les autres personnes, le choix sera plus facile a faire.
Pour ma part, en ce moment je consomme entre 3500 et 3800 Kcal par jour pour maintenir ma condition physique actuelle. Je suis à 450 g de féculents par jour, donc cela est facile pour moi. J’ai juste a les prendre en compte dans mon suivi alimentaire.
Le tofu est une bonne source s’il est bien choisit. 20 g de protéines pour 100 g de produits et presque pas de glucides. Toutefois, veillez a ne pas en consommer de trop car le sujet du soja est actuellement controversé et mieux vaut prévenir que guérir… 🙂
Comment combiner les différentes source de protéines?
Une bonne question aussi, est la valeur biologique de ce type de protéines. En effet, elles ne contiennent pas toutes, tout les acides aminées dont le corps a besoin .Il est important de varier les sources et de les combiner dans un même repas.
Exemple de combinaison de plusieurs aliments pour obtenir une dose d’environ 30 g de protéine :
- 100 g de lentilles + 50 g de riz
- 100 g de quinoa + 50 de haricots rouges
- 20 g de protéines en poudre + 20 g d’oléagineux
- 50 g de haricots rouges + 50 g de pois chiches + 1 oeuf entier
- 50 g de haricots rouges + 30 g de noix
Voici la vidéo :
Il y a une infinité de possibilitées de combinaisons. Maintenant plus d’excuses pour vos repas végétariens. Je vous ai donné quelques bases encore, et vous pourrez créer vos délicieux repas 🙂
Ecrivez-moi ou envoyez moi des photos de vos repas et recette sur notre page facebook, et votre recette sera peut-être publié 🙂