Voici 9 exercices de base.
Beaucoup de gens se plaignent d’avoir mal au dos.
Pourquoi ?
Cela peut provenir d’un déséquilibre entre les chaines musculaires, ou éventuellement un manque de souplesse sur un ou plusieurs muscles dans la région bassin lombaires abdomen.
Bien sûr la position assise toute la journée au travail ne vous aide pas, les personnes qui conduisent toute la journée non plus. Ou ceux qui, le soir sont affalés dans le canapé avec une position qui ne peut être reproduite que par eux même…
Nous allons donc voir en quelques exercices comment étirer facilement les muscles qui se raidissent généralement chez les personnes qui ont mal au dos.
Exercice numéro 1
En position debout les mains au-dessus de la tête les paumes vers le haut ,joignez les pieds et étirez-vous du haut en bas, étirer votre cou également et laissez-vous grandir.
Puis relâchez au bout de vingt secondes.
Exécutez cet exercice trois à quatre fois de suite avec trente secondes de relaxation entre les séries.
Exercice numéro 2
Le dos rond asseyez-vous sur vos talons, tendez les mains vers l’avant au niveau du sol et mettez-vous en boule pour arrondir le dos.
Restez en boule pendant une vingtaine de secondes puis relâchez.
Exécutez cet exercice trois à quatre fois de suite avec trente secondes de relaxation entre les séries.
Exercice numéro 3
Nous allons travailler la zone rachis lombaire.
Pour cet exercice, asseyez-vous sur une chaise.
Vous allez débuter l’exercice en inspirant, en rentrant le ventre et en arrondissant la colonne vertébrale.
Puis expirez en cambrant le bas du dos.
Cet exercice est un travail en profondeur, il va vous aider à maintenir une posture correcte.
Effectuez cet exercice trois à quatre fois de suite avec trente secondes de relaxation et en ayant une respiration lente et profonde.
Exercice numéro 4
Allongé sur le dos les jambes tendues et pieds joints les bras tendus sur le côté et paume des mains vers le haut vous allez plier puis passer une jambe par-dessus l’autre d’un côté tout en gardant les omoplates et les bras collés au sol.
Ensuite revenez à la position de départ et faites la même chose avec l’autre jambe.
Maintenir la position d’étirement pendant une vingtaine de secondes avant de passer à l’autre jambe.
Exécutez trois étirements pour chaque jambe.
Cet exercice va vous servir à assouplir vos zones lombaires et votre fessier.
Exercice numéro 5
Etirement du psoas, se fait en position de fente avant, un genou posé au sol l’autre jambe en avant pliée en fonction de votre souplesse.
Gardez bien le dos droit et avancez le genou avant en gardant le bassin droit.
Vous devez sentir un étirement au niveau du haut de votre cuisse arrière.
Répétez cet exercice trois fois pour chaque jambe en étirant trente secondes à chaque fois.
Plus vous serez souple, plus vos jambes serons tendues.
Exercice numéro 6
Etirement des fessiers.
Allongé sur le dos, les jambes tendues, une jambe ramenée vers soi le genou fléchi, tirez en effectuant une rotation interne pour ramener le pied vers la hanche opposée.
Cet étirement peut également être effectué les deux jambes pliées en ayant une jambe on appuie sur l’autre jambe pliée.
Exercice numéro 7
Etirement des adducteurs.
En position debout, dos droit et jambes tendues, écarter les jambes au maximum jusqu’à étirement des adducteurs. Vous allez sentir l’étirement au niveau de la partie intérieure des cuisses.
Restez dans cette position trente secondes puis relachez.
Répétez cet exercice quatre fois avec trente secondes de relaxation entre chaque série.
Exercice numéro 8 :
Etirement du quadriceps antérieur,
Debout, jambes tendues, pliez une jambe jusqu’a attraper votre cheville dans une main.
Pensez à rester droit et essayez de garder les deux genoux collés.
Vous sentirez un étirement dans la partie avant de la cuisse.
Restez en position d’étirement pendant trente secondes puis passez a l’autre jambe.
Effectuez trois étirements de chaque coté.
Exercice numéro 9 :
Etirement des ischio jambiers
En position assise, jambes tendues, attrapez vos pieds afin de sentir un étirement dans la partie arrière de vos cuisses.
Si vous manquez de souplesse, vous pouvez éventuellement utiliser un élastique ou une sangle et l’accrocher a vos pieds.
Faites cet exercice a quatre reprises pendant trente secondes.
Cet exercice peut également se faire debout.
Voici mes quelques conseils de base afin d’éviter le mal de dos ou d’améliorer la santé de votre dos.
Bien sûr chaque personne est différente et aura des besoins spécifiques.
En grande partie, des douleurs de dos peuvent être évitées grâce à ces étirements faciles.
Un renforcement musculaire en parallèle serait également apprécié.
N’hésitez pas à consulter nos autre article et vidéo et notre page catalogue pour d’autre renseignement.
Anthony
Votre améliorateur de bien être.